Quais são os benefícios da atividade física?

Neste artigo:

- Introdução
- Por que a preocupação com o sedentarismo?
- Quais são os benefícios da atividade física?
- Como é feita a escolha da atividade física adequada?
- Atividade física em crianças e jovens
- Atividade física em idosos
- Atividade física durante a gestação
- Considerações finais

"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."

Introdução

Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.

No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.

Por que a preocupação com o sedentarismo?

Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.

Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.

Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.

Quais são os benefícios da atividade física?

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Como é feita a escolha da atividade física adequada?

A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:

• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.

• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.

• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.

Atividade física em crianças e jovens

Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.

Atividade física em idosos

A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.

Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.

Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:

• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.

Atividade física durante a gestação

É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.

Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.

Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

Considerações finais

Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).

A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!

O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.

Fonte: http://boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=4772&ReturnCatID=1774. acesso em 16/02/2012.

Cultura Corporal de Movimento - parte do meu TCC

Por uma Cultura Corporal de Movimento

Para Darido e Andrade (2005), a Cultura Corporal de Movimento surgiu de uma preocupação com o que se deveria ensinar nas aulas de Educação Física, representando algo que fundamentaria a intervenção pedagógica do professor. Segundo os autores, essa concepção é a que mais se encaixa com o perfil escolar, pois a escolha dos conteúdos é contextualizada com as manifestações expressivas corporais nas aulas. (DARIDO e ANDRADE 2005)

 Os Parâmetros Curriculares Nacionais também colocaram a Educação Física Escolar como a disciplina que irá tratar da Cultura Corporal de Movimento em suas aulas, pois como componente curricular terá o objetivo de integrar os alunos à essa cultura, formando cidadãos críticos. (BRASIL, 1998)

Segundo Castellani (1988), a Cultura Corporal de Movimento constitui-se numa totalidade formada pelas diferentes práticas sociais, como a dança, o jogo, a ginástica, o esporte, que visam satisfazer as necessidade de movimento humano.

 Elementos da Cultura Corporal de Movimento

 Jogos

Para Darido e Andrade (apud Huizinga, 1980), o jogo é uma atividade ou ocupação voluntária, onde é necessário as regras (estas podem ser mudadas tranquilamente), dotado de um fim, e estão presentes aspectos de alegria. O jogo apresenta maior facilidade para se trabalhar na escola, pois  Soares (1996), não são desconhecidos da criança, uma vez que a maioria já participou de jogos e brincadeiras. Os jogos não exigem espaço físico ou material sofisticado, as regras são necessárias, porém de fácil compreensão, suceptíveis a mudanças de acordo com a necessidade do ambiente. Também podem ser praticados por qualquer faixa etária, sendo prazerosos e divertidos para o participantes. (DARIDO E ANDRADE, 2005)

Como conteúdo na escola os jogos podem ser trabalhados através de pesquisas feitas pelos alunos, analisando quais os jogos que fazem parte de sua comunidade. Podem ser reproduzidas, transformadas e modificadas todas as formas de jogos conhecidas. Também devem ser vivenciadas a cooperação, solidariedade, e pluralidade cultural. (ARANTES, 1995)

2.3.2 - Esporte

Bracht (2003), define o esporte como uma ação social institucionalizada, composta por regras, e têm como forma a competição entre dois ou mais oponentes ou contra a natureza. O objetivo é por meio de comparações determinar um vencedor ou bater um recorde.

Tubino (2001) define o esporte em três dimensões:

Esporte – educação – Voltado para a escola, tem como objetivo democratizar e gerar cultura pelo movimento de expressão do indivíduo, formando um cidadão crítico e evitando a exclusão e competitividade exacerbada;

Esporte – participação – voltado para o lazer, é uma manifestação que ocorre no tempo livre e sem obrigações da vida cotidiana. Prima-se pela descontração, a diversão, o desenvolvimento pessoal e a interação social;

Esporte – performance – o propósito dessa dimensão é a vitória sobre o adversários. É exercido sobre regras universalmente preestabelecidas, e tem como tendência a ser praticado pelos talentos esportivos, caracterizando assim uma antidemocracia. (TUBINO, 2001)

Para Bracht (2003), as aulas de Educação Física devem construir uma análise tendo como base as dimensões do movimento esportivo, suas modalidade, códigos, regras, instalações e aparelhos específicos, bem como a sua relação com os meios de comunicação de massa.

Dança

A dança surgiu da necessidade do ser humano de se comunicar e expressar, sendo as primeiras danças relacionadas com a imitação, ou simulação de algo desejável à se tornar realidade (Brasileiro, 2003). No contexto escolar, a dança é incorporada à Educação Física no sentido de possibilitar a exploração da criatividade através da movimentação corporal, ampliando o vocabulário e o senso perceptivo. Segundo Brasileiro (2003), a dança permite ao aluno o pensamento crítico, conduzindo-o à participação, compreensão, desfrute e reconstrução da atuais condições de artes e cidadania.

Como conteúdo na escola, a dança pode informar as diversas manifestações da cultura como as danças rituais, sagradas, comemorativas, circulares, entre outras. Deve-se cultivar a Cultura Corporal de Movimento relacionando-a com a cultura popular, ou seja, as diferentes danças brasileiras.(BRASILEIRO, 2003)

 Ginástica

A ginástica, segundo Paoliello (1997), são movimentos naturais do homem como correr, andar, saltar, rolar, lançar, arremessar, jogos individuais e coletivo, com regras, que foram evoluindo ao longo dos tempos. Deverá ser recontextualizada e ressignificada na escola, pois através dela que se originou a Educação Física escolar (DARIDO e ANDRADE, 2005). Para Paoliello (1997), devido à grande abrangência da ginástica, um conceito único para defini-la acabaria por restringir a compreensão deste universo, que segundo o autor apresenta uma diversidade muito grande. Diante disso, Paoliello (1997) apresenta cinco grandes grupos a fim de apresentar os principais campos de atuação da ginástica. São eles:

Ginástica de condicionamento físico – caracteriza-se por toda modalidade que objetiva a aquisição ou manutenção da condição física do indivíduo normal ou atleta;

Ginástica de competição – é a reunião de todas as modalidades esportivas;

Ginásticas fisioterápicas - utiliza-se na prevenção e tratamento de doenças através do exercício físico;

Ginásticas de conscientização corporal – exercícios que visam a correção postural;

Ginástica de demostração – engloba qualquer modalidade gímnica  com o objetivo apenas de demonstração. (PAOLIELLO, 1997)  

Darido e Andrade (2005) ainda descrevem mais um campo, chamado de Ginástica laboral, onde se tem a intenção profilática no ambiente de trabalho em primeiro plano.

Como conteúdo nas aulas de Educação Física, a ginástica têm que transmitir aos alunos a percepção e as possibilidades de práticas corporais, fazendo comparação com as práticas tradicionais e modelos existentes atualmente.  As aulas podem envolver saltos e corridas, utilizando-se de aparatos como as barra de suspensão. A busca da autonomia também deve ser assegurada, para que a utilização de espaços públicos como parques, possa ser feita de uma forma consciente e segura. (PAOLIELLO, 1997)

 Lutas

Ao contrário do senso comum que se tem em relação às lutas, onde muitas vezes ela é entendida como algo desumano e violento, as artes marciais são provenientes de entidades filosóficas e espirituais, que visam o respeito mútuo, a disciplina, o auto-controle, respeito às diferenças, entre outros valores. ( SEREGATI, 2001)

Para Seregati (2001), as lutas possuem um potencial muito grande para serem trabalhadas no âmbito escolar, pois interagem sobre o praticante através da educação pelo movimento. Darido e Andrade (2005) afirmam que os alunos, após adquirirem os conhecimentos sobre lutas, devem saber diferenciar uma arte marcial de uma briga entre torcidas nos estádios ou violência gratuita. Seregati (2001) explica que as artes marciais nas escolas devem levar os alunos a reconhecerem seus papéis sociais, assumindo suas responsabilidades individuais do cotidiano.

Como conteúdo para as aulas deverão estar inclusos aspectos como as transformações das lutas, bem como o seu contexto histórico-cultural e sua filosofia. É importante ressaltar sempre o aspecto da não-violência, respeito aos colegas, diálogo para resolver os problemas, justiça e solidariedade. (SEREGATI, 2001)

 Capoeira

A capoeira se caracteriza como um conteúdo da Educação Física e possui muitas possibilidades para ser trabalhada na escola, tanto nos aspectos socioculturais (pois é uma manifestação genuinamente brasileira), quanto na sua constituição (envolve movimentos, golpes, instrumentos e ritmos) (SOUZA e OLIVEIRA, 2001).

Segundo Souza e Oliveira (2001), a capoeira é um conteúdo que pode ser contemplado na escola pelos seus múltiplos enfoque, que possibilitam a luta, a dança e a arte, o folclore, o esporte, a educação, o lazer e o jogo. Para os autores, a historicidade é um dos pontos que fundamentam a capoeira, pois está envolvida com o movimento de libertação dos negros.

Darido e Andrade (2005) explicam que a capoeira apresenta características peculiares, que a aproximam ora do jogo, ora da luta, ora do esporte, ora da dança. Nas aulas podem ser feitas pesquisas juntamente com os alunos sobre as diversas manifestaçoes que podem ter dado origem à capoeira, e a partir disso vivenciar cada uma dessas manifestações. (SOUZA e OLIVEIRA, 2001)

O que é Educação Física Escolar?

Agora vou colocar algumas postagens sobre Educação Física Escolar.

Segundo Moreira (1992), a Educação Física tem sofrido um processo de transformação constante, onde discussões abrem espaço para novas idéias dentro da área, e o que se percebe é a valorização da inclusão e da diversificação dos conteúdos. Têm-se como objetivo buscar uma evolução do pensamento, para que assim possam surgir novos modelos e substituir aqueles que já não são eficazes para os problemas atuais. A Educação prioriza um ensino capaz de incluir todos os tipos de alunos de diferentes contextos sociais, e a Educação Física como parte importante desse processo é uma matéria privilegiada, pois consegue trabalhar com o aluno de uma forma global, abrangendo tanto aspectos físicos e motores, como cognitivos e sociais (SOARES 1996). Portanto, para que a Educação Física acompanhe esse processo, é necessário que os diversos conteúdos da chamada Cultura Corporal de Movimento como os jogos, as lutas, a dança, o esporte, sejam incluídos nas aulas com o intuito de trabalhar o aluno de forma global.

DEFINIÇÃO MUSCULAR

Olá pessoal, quem não quer ter um músculo bem definido? Então vai aí uma postagem com algumas dicas sobre definição muscular. Lembrando sempre galera, que todas as  transformações que acontecem no nosso corpo se dão através de processos químicos. Portanto, dependendo do meu objetivo, ou da pessoas que eu estiver atendendo, eu devo criar um estímulo fisiológico para que ocorram reações químicas necessárias para alcançar o meu objetivo.

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas é a definição muscular, pois é um dos ítens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.

Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas.

O tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).

Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas (aeróbicas).

A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.

A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.

Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:

Anaeróbico alático – é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. O substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). As reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.

Anaeróbico lático – produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. A degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).

O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células.

O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:

Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.

Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.

A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.

O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se consequir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteinas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.

Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:

Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.

Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.

Evitar neste período o consumo de alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.

Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. Consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.

Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.

Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas consequências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação do professor de educação física especializado e do nutricionista.

VIA ENERGÉTICA

Olá pessoal, como sabemos toda energia necessária para que as contrações musculares ocorram, e assim aconteçam os movimentos provem de uma substância química chamada ATP (adenosina trifosfato). Essa substância é conhecida como uma moeda energética das células, pois possui a capacidade de armazenar energia, e liberá-la quando necessário. Logo a seguir eu coloquei para vocês algumas questões que nos ajudarão a compreender um pouco quais os processos químicos que acontecem na célula, para que os músculos consigam obter energia durante uma atividade física. Resumindo, assim como os carros precisam de combustível para se locomoverem, o nosso organismo também necessita de um combustível para se movimentar, que são os alimentos. Portanto, aprenderemos de que maneira o nosso organismo transforma os alimentos em energia.

Estou postando aqui para vocês um trabalho de atividades em academia. O trabalho fala sobre as vias energéticas que o nosso organismo utiliza para produzir energia durante uma atividade física. 

O organismo possui uma reserva limitada de ATP. Dessa forma, faz-se necessário a existência de mecanismos que sejam capazes de ressintetizar continuamente essa molécula altamente energética para que o organismo possa manter seus trabalhos biológicos (contração, e transporte químico). Esses mecanismos de ressinteze continuada de ATP são denominados “Vias Energéticas” e o principal objetivo de um educador físico ao treinar um determinado indivíduo é desenvolver a capacidade com que esse indivíduo ressintetiza ATP por uma ou mais dessas vias, tornando-as mais eficientes por meio dos estímulos e estratégias de treinamento.

Assim sendo, a resolução das questões que seguem abaixo auxiliarão a conhecer melhor tais vias, de modo que sejamos capazes de manipulá-las de acordo com as necessidades do treinamento.

1)    Descreva a via energética ATP-CP de modo detalhado, citando as enzimas que atuam nessa via, os substratos utilizados, as vantagens e limitações dessa via. Lembre-se ainda de exemplificar em quais atividades existe a predominância dessa via no fornecimento de energia.

O sistema fosfagênio representa uma fonte imediata de energia para o músculo ativo. Atividades que exigem altos índices de energia durante breve período de tempo dependem basicamente, da geração de ATP a partir das reações enzimáticas do sistema. O ATP necessário à contração do músculo está disponível tão rapidamente, porque esse processo de geração de energia requer poucas reações químicas, não requer oxigênio e o ATP e o PC estão armazenados e disponíveis no músculo. Este é o processo menos complicado de gerar ATP. 

            A fosfocreatina (PC) tem uma cadeia de fosfato de alta energia, como a do ATP, que também é chamada fosfagênio (daí o nome " sistema fosfagênio" ). O PC se decompõe na presença da enzima creatina fosfoquinase e a energia liberada é utilizada para formar o ATP, a partir do ADP .

PC >>>>>>>>>>> C + P + Energia
P + Energia + ADP >>>>>>>>> ATP

             Esta reação enzimática " ligada bioquimicamente " continuará até que se esgotem os depósitos de fosfocreatina do músculo. O sistema ATP-CP fornece energia para as contrações, durante os primeiros segundos do exercício.

2) Descreva a via energética GLICOLÍTICA (Glicólise Anaeróbia) de modo detalhado, citando as enzimas que atuam nessa via, os substratos utilizados, as vantagens e limitações dessa via. Lembre-se ainda de exemplificar em quais atividades existe a predominância dessa via no fornecimento de energia.

Durante a Glicólise, as reações que ocorrem no citosol convertem uma molécula de glicólise com seis carbonos em duas moléculas de ácido pirúvico com três carbonos. As reações da glicólise produzem diretamente dois ATPs. Elas também transferem alguma energia, da glicólise na forma de elétrons de alta energia química, da glicólise para a coenzima NAD, formando duas NADH + H+. Como não requer oxigênio, a glicólise é um meio de produzir ATP anaerobicamente, sendo conhecida como respiração celular anaeróbia. Ocorrem durante exercícios de alta intensidade (Intensidade de exercício acima de 75% do Vo2 max.), e média duração (alguns minutos) como lutas, musculação, resistência localizada e de velocidade.

3) Descreva a via energética OXIDATIVA de modo detalhado, citando as enzimas que atuam nessa via, os substratos utilizados, as vantagens e limitações dessa via. Lembre-se ainda de exemplificar em quais atividades existe a predominância dessa via no fornecimento de energia.

            A formação da acetilcoenzima A é uma etapa de transição que prepara o ácido pirúvico para ingressar no ciclo de Krebs. Primeiramente, o ácido pirúvico entra em uma mitocôndria e é convertido em um fragmento de dois carbonos, mediante remoção de uma molécula de dióxido de carbono (CO2). As moléculas de CO2 produzidas durante o catabolismo da glicose difundem-se no sangue e finalmente são expiradas. Depois, a coenzima NAD+ incorpora um átomo de Hidrogênio, tornando-se NADH + H nesse processo. Finalmente, os átomos remanescentes, chamados grupo acetila, são fixados à coenzima A, formando a acetil-coenzima A.

O ciclo de Krebs é uma série de reações que transferem a energia química da acetil-coenzima A para outras duas co-enzimas – NAD+ e FAD-, formando, desse modo, NADH+H e FADDH2. As reações do ciclo de Krebs também produzem CO2 e um ATP para cada acetil-coenzima A que entra no ciclo de Krebs. Para utilizar a energia armazenada em NADH e FADH2, seus elétrons de alta energia devem primeiramente passar pela cadeia de transporte de elétrons.

Por meio das reações da cadeia de transporte de elétrons, a energia armazenada em NADH+H e FADH2 é usada para sintetizar ATP. À medida que as coenzimas passam os seus elétrons de alta energia por uma série de transportadores de elétrons, o ATP é sintetizado. Finalmente, os elétrons de energia inferior são passados ao oxigênio, em uma reação que produz água. Como o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de elétrons, em conjunto, necessitam de oxigênio para produzirem ATP, são conhecidos como respiração celular aeróbia. Atividades de resistência, maratonas, ciclismo, caminhadas e natação.

 4) O carboidrato é o substrato energético mais consumido durante a atividade física. Comente essa afirmação.

As reservas de carboidratos possuem extensas cadeias de glicose, chamadas de glicogênio. Tanto no sistema glicolítico quanto na fosforilação oxidativa, a substância presente no organismo para gerar energia será a glicose, que com a quebra de suas moléculas produzirá uma cadeia de reações químicas que resultarão em energia para as células durante a atividade física. Portanto, se a substância principal desses dois ciclos energéticos é a glicose, então estamos compreendendo a maioria dos exercícios físicos.